Марина Сикальчук

превентивный подход

Продукты для восполнения дефицитов

Еда, которая работает на здоровье, энергию и красоту

В этой статье я расскажу какие продукты следует включить в свой рацион, чтобы профилактировать дефициты основных важных витаминов и минералов:


  • Железо (ферритин, гемоглобин)
  • Витамин D и кальций
  • Витамины группы B (энергия, нервы, кожа, волосы)
  • Магний, цинк и омега-3
»
Железо (ферритин, гемоглобин)

Главные продукты:

Лайфхак: сочетайте железо + витамин С (например, гречка с овощами и зеленью)
  • Красное мясо (говядина, телятина, баранина)
  • Печень индейки, говяжья печень
  • Бобовые (чечевица, фасоль, нут)
  • Шпинат, свёкла
  • Квашеная капуста, цитрусовые (для лучшего усвоения)
Лайфхак: сочетайте железо + витамин С (например, гречка с овощами и зеленью)
Витамин D и кальций

Витамин D:
  • Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины)
  • Яйца (желток)
  • Печень трески
  • Грибы (шампиньоны, вешенки — немного)
  • Солнце: 15–20 минут открытых участков кожи
Кальций:
  • Сыр, творог, йогурт
  • Миндаль, кунжут
  • Брокколи, капуста кейл
Витамины группы B (энергия, нервы, кожа, волосы)

  • В12 → мясо, рыба, морепродукты, яйца
  • Фолиевая кислота → шпинат, брокколи, бобы, авокадо
  • В6 → бананы, грецкие орехи, курица, семечки
  • В1 (тиамин) → цельнозерновой хлеб, овсянка, бобовые

Лайфхак: регулярные завтраки с яйцами, цельнозерновым хлебом и зеленью = естественный комплекс витаминов группы B.
Магний, цинк и омега-3

Магний:
  • Гречка, овсянка
  • Орехи (миндаль, кешью)
  • Семена тыквы, подсолнечника
  • Шпинат, зелень
Цинк:
  • Морепродукты (устрицы, креветки)
  • Говядина, печень
  • Тыквенные семена, орехи
Омега-3:
  • Лосось, скумбрия, сельдь
  • Семена льна, чиа
  • Грецкие орехи

Эти продукты — база. Но одной шпаргалки мало

Чтобы реально профилактировать дефициты и питаться сбалансированно, нужна система:

✔ Готовые рационы с меню (на каждый день, просчитаны КБЖУ, белки, клетчатка, витамины и минералы).

✔ Пошаговые рецепты — вкусные и простые.

✔ Понимание, сколько нутриентов вы реально получаете в день.


Всё это есть в моём большом пособии с меню и рецептами

Made on
Tilda